QUALI ABITUDINI PER UNA PAUSA PRANZO SANA? RISPONDE IL PROF. GIORGIO CALABRESE

Mangiare in modo sano ed equilibrato significa aiutare il nostro organismo a dare il meglio in ogni situazione: questo è importante anche sul lavoro, perché la giusta combinazione di alimenti permette di tornare alle nostre attività senza sentirsi appesantiti e insonnoliti o, viceversa, ancora affamati, e ci fa rendere meglio durante le ore pomeridiane.

Orientarsi tra le diverse proposte e possibilità non è sempre semplice: nel corso della nostra campagna #BuonaPausaPranzo, infatti, abbiamo visto come spesso si assumono troppe calorie, ma anche quanto è diffusa l’abitudine di mangiare davanti al PC, che può essere molto dannosa. Per approfondire l’argomento e parlare di cosa mangiare e come abbinare i cibi, abbiamo chiesto consigli per una buona pausa pranzo al professor Giorgio Calabrese, specializzato in Scienza dell’Alimentazione e docente di Nutrizione Umana presso l’Università del Piemonte Orientale di Alessandria, l’Università di Torino e di Messina.

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CONTESTUALIZZARE LA PAUSA PRANZO PER SAPERE COSA MANGIARE 

“Per decidere cosa mangiare in pausa pranzo – spiega il professore – dobbiamo innanzitutto considerare che questo è il secondo pasto importante nell’economia energetica della giornata: avremmo già dovuto fare una colazione bilanciata, infatti, che costituisce la benzina per tutte le nostre attività. Altro aspetto che inciderà sulla quantità di cibo che decideremo di assumere è che la cena, a seconda della zona in cui si vive, può essere più o meno spostata in avanti, dal tardo pomeriggio alla sera inoltrata, a seconda delle abitudini. Anche la pausa pranzo, quindi, non avrà gli stessi orari in tutta Italia: nel nord del Piemonte, per esempio, è comune che inizi alle 12.30, mentre a Roma può essere anche alle due di pomeriggio”. In entrambi i casi, comunque, l’intervistato sottolinea l’importanza di un break a metà mattinata, un momento di pausa in cui mangiare un frutto, per esempio, in un orario variabile tra le 10 e le 11, a seconda di quando si fa colazione.

Ma quali sono i cibi e gli abbinamenti migliori da scegliere per una buona pausa pranzo? “Si può e si deve variare – ricorda il professore – La logica è di non eccedere con i grassi, ma puntare sui carboidrati, sulle verdure e sulla frutta, poi aggiungere delle proteine, che possiamo trovare nella bresaola, nel tonno, nell’uovo, nel prosciutto, per esempio. In questo modo possiamo gestire la quota energetica al meglio. È sbagliato mangiare soltanto carboidrati a pranzo, come in ogni altro pasto, ma è un errore anche eliminarli del tutto, perché sono molto importanti per l’attività cerebrale. Ricordiamo – aggiunge l’intervistato – che se sbagliamo la scelta degli alimenti da consumare in pausa pranzo, al pomeriggio non riusciremo a rendere sul lavoro. Dobbiamo fornire al cervello i nutrienti di cui ha bisogno”.

CONSIGLI PER UNA BUONA PAUSA PRANZO: INTERVISTA A GIORGIO CALABRESE

Le indicazioni che abbiamo appena esaminato sono ovviamente di carattere generale, ma vanno declinate a seconda del tipo di impegno che il lavoro richiede. Come spiega il professore, infatti, “chi svolge un’attività molto impegnativa a livello fisico, deve avere a disposizione ancora più energie, mentre una persona che trascorre molto tempo seduta o deve spostarsi in auto, e magari usa la pausa pranzo per farlo, dovrebbe concedersi un pasto più veloce, con dei prodotti integrali e delle proteine facilmente digeribili, come prosciutto cotto e mozzarella, accompagnando sempre con verdure e molta frutta”.

La scelta degli alimenti varia anche in base all’età: “un giovane che studia o lavora, ma conduce una vita attiva e pratica dello sport, ha bisogno di una buona quota di proteine, anche in rapporto 2 a 1 (rispetto ai carboidrati). Anche e soprattutto per gli studenti – ricorda il professor Calabrese – è sbagliato mangiare solo proteine a pranzo, perché in questo modo non si fornisce al cervello l’energia necessaria: l’80% degli zuccheri che introduciamo nel nostro organismo, infatti, viene utilizzato proprio da questo organo”.

L’apporto di proteine, e in generale quello calorico, dovrebbe diminuire con l’avanzare dell’età. “Un adulto che ha una vita mediamente attiva e un lavoro che lo impegna fisicamente dovrebbe tenersi sul rapporto 1 a 1 (proteine/carboidrati), mentre un anziano può giocare sulle proteine scegliendo di cenare con i legumi, per esempio”.

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COSA BERE IN PAUSA PRANZO?

Il consumo di bibite zuccherate e bevande gassate andrebbe limitato nel corso di ogni giornata: è sconsigliabile, quindi, sceglierle per la pausa pranzo. “Tra le bevande – specifica l’intervistato – l’acqua è la scelta migliore, mentre l’alcol andrebbe evitato, in pausa pranzo. È possibile inoltre bere degli estratti o centrifugati di frutta e verdura, magari ordinandone una porzione più piccola e allungandola con dell’acqua, altrimenti si rischierebbe di assumere troppi carboidrati”. Semaforo verde anche per il caffè: “dopo pranzo favorisce la produzione di succhi gastrici”, sottolinea il professore; se ne possono consumare fino a 3-4 tazzine al giorno, non a digiuno, però.

Per concludere, il professor Calabrese riassume i suoi consigli per la pausa pranzo in poche e semplici indicazioni da seguire come base per scegliere i piatti da consumare: “pasta o riso, così come frutta e verdura, sono al primo posto e costituiscono il nucleo del pasto, da accompagnare a delle proteine, di origine vegetale o animale. Salumi e formaggi, soprattutto molto stagionati, così come i dolci, vanno introdotti con moderazione. Infine, ricordiamo che il gelato non può essere considerato un sostituto del pasto di metà giornata, neppure nelle giornate particolarmente calde”.

Fonte: Il giornale del cibo